Los adolescentes no duermen tanto como deberían

Mauricio tiene 17 años y estudia en una Vocacional del Instituto Politécnico Nacional. De lunes a viernes duerme entre dos y tres horas. A veces menos, en temporada de exámenes, las bebidas con altas cantidades de cafeína le permiten mantenerse despierto.

No lo ve como algo anormal, en esa situación están la mayoría de sus compañeros. Algunos, incluso, usan hielo con limón para disminuir las ojeras y no preocupar a sus familias.

Y la historia se repite en miles de jóvenes en México. Se estima que solo el 17% de ellos duermen las horas necesarias para reparar el cuerpo, afirma Yoali Arana Lechuga, coordinadora del Área Operativa de la Clínica de Trastornos de Sueño de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM).

Un adolescente necesita dormir entre ocho y 10 horas. Pero su tiempo de sueño se ha reducido dramáticamente, recalca Óscar Arias Carrión, jefe de la Unidad de Trastornos del Movimiento y Sueño del Hospital General Dr. Manuel González.

Esa restricción de sueño tiene implicaciones graves: los jóvenes están tan cansados que tienen bajo rendimiento escolar, problemas para concentrarse, afectaciones en la toma de decisiones, alta irritabilidad y baja empatía, y hasta depresión y ansiedad.

“Se siente como si algo te presionara la cabeza, te sientes enojado y frustrado y el cansancio termina ganándote”, cuenta Mauricio.

¿Qué está pasando?
Las alteraciones en el sueño de los jóvenes son variadas y dependen de cada persona, pero hay factores que se replican: la biología y el uso de dispositivos electrónicos.

Con la adolescencia llegan los cambios hormonales y una de las variaciones corporales es la producción de melatonina, una neurohormona que se libera cuando empieza a oscurecer y que le indica al cerebro que es hora de dormir, es el principal indicador o sincronizador de los ritmos biológicos, particularmente sincronizador de los de sueño y vigilia.

“En los adolescentes, la producción de melatonina tiene un retraso, en promedio de una hora y media, pero puede ser más, por eso ellos naturalmente quieren irse a la cama más tarde que los adultos y los niños”, explica Yoali Arana.

Efectivamente, dice Óscar Arias, viven en un horario diferente. “Es un retraso de fase del sueño por esta cuestión de la melatonina, a lo que se agregan muchos otros factores”.

Los adolescentes tienen el reloj biológico retrasado
Los adolescentes producen melatonina entre una hora y media y tres horas después de los adultos. Infografía: Mario Cortés | N+
Patricio, un adolescente de 16 años que estudia el cuarto semestre de preparatoria, cuenta que está lidiando con ese retraso en el sueño. “Yo suelo dormirme como a las 11:00 o 12:00 de la noche, porque sí me cuesta conciliar el sueño y eso me desespera mucho, yo quisiera dormir más temprano, pero no puedo hacerlo desde hace dos o tres años”.

Uno de los principales factores de la falta de sueño es el uso constante de redes sociales y videojuegos, más si hay contenidos de violencia que los mantengan alerta, dice Selene Verde Tinoco, investigadora de la Clínica de Trastornos de Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

Pero no son sólo los estímulos del entretenimiento: los dispositivos emiten un brillo llamado luz azul que hace que los receptores oculares envíen la señal al cerebro de que hay luz y entonces se suprime la producción de melatonina, ya de por sí retrasada en los adolescentes. Y lo mismo pasa con las pantallas de las computadoras.

“Si no tienen sueño y además se ponen a hacer tareas y a chatear con sus amigos, están creando un ambiente todavía más estimulante para mantenerse despiertos”, dice Yoali Arana.

Alejandro, de 15 años y estudiante de primero de preparatoria, es, en efecto, una presa de la luz azul y la melatonina. “Me duermo normalmente después de las 12 entre semana y los fines de semana, como a las 3:00 de la mañana, porque no me da sueño antes y porque me quedo haciendo tarea o jugando”.

También Fernando, de 17 años y estudiante de segundo año de preparatoria, admite que se duerme después de las 11:30 de la noche por estar entretenido en las redes sociales.

Poco tiempo para descansar el cerebro
La carga académica, como han dicho los entrevistados, es un importante factor que retrasa la hora de dormir de los adolescentes. Todos aseguraron tener un exceso de tareas que retarda su hora de sueño y los lleva al borde del estrés.

Pero la adolescencia es además una etapa en la que se tienen múltiples ocupaciones, no solo académicas, sino también extracurriculares y sociales.

“Se unen varias cosas, a la mejor incluso entran a trabajar y luego las actividades sociales propias de la adolescencia y además la carga escolar, y ahí pesa esto que ha permeado en la sociedad de, pues ni modo desvélate, no duermas si es necesario, pero saca la escuela”, apunta la experta Yoali Arana.

Valentina, a sus 17 años, casi 18, trabaja y estudia. “Me duermo entre 12:00 y 1:00 de la madrugada. Me levanto a las 5:00 o 5:30. Entro a la escuela a las 7:00 y salgo a la 1:00. Entro a trabajar a las 3:00, trabajo en línea, desde casa, así que cuando puedo me duermo un ratito, o me duermo cuando salgo de trabajar, a las 9:00 de la noche”, cuenta.

Que a los adolescentes les dé sueño más tarde y tengan que dormirse después que los adultos y los niños no sería un problema si no estuvieran obligados a levantarse tan temprano. La adolescencia es el periodo en el que se entra a la escuela a las 7:00 de la mañana, más temprano que nunca.

Valentina tiene que levantarse a las 5:00 o 5:30 porque entra a la preparatoria a las 7:00. Mauricio se levanta entre 4:50 y 5:20, porque entra a esa misma hora. Patricio se levanta a las 6:00 de la mañana.

“Esto de los horarios es algo que se ha discutido mucho en otros países, en algunas sociedades, sobre todo las europeas, los horarios de escuela no comienzan tan temprano como en México, aquí todo comienza extremadamente temprano”, dice Óscar Arias.

“Hay varios estudios en Estados Unidos que han demostrado que con retrasar una hora la entrada de los chicos a la escuela se observa una mejora en sus calificaciones, disminución de ausentismo, disminución de índice de depresión y de ansiedad y disminución de retardos escolares, mejora su conducta y reduce riesgos, todo con solo una hora de recorrer el horario”, asegura Yoali Arana.

Incluso la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ha lanzado posicionamientos sobre la necesidad de retrasar al menos una hora la entrada a las escuelas, para promover la salud y el rendimiento de los estudiantes.

Y es que es paradójico, agrega Arana, que si biológicamente están diseñados para despertarse más tarde, es la etapa cuando más temprano se tienen que despertar.

“Y así queremos que tengan buenas notas, que sean empáticos y agradables y los tenemos restringidos de sueño”, dice Yoali Arana.

Sí, las condiciones sociales también importan
Óscar Arias apunta que puede haber otros factores que estén interfiriendo con sus patrones de sueño, como estrés y ansiedad, conflictos familiares o sociales, problemas de tipo socioeconómico, entre otros.

Los especialistas entrevistados coinciden en que la falta de sueño en adolescentes tiene un impacto considerable en diversas áreas de su vida:

En el área académica, acarrea problemas para concentrarse, memorizar y aprender, lo que afecta su rendimiento escolar.

En términos de conducta, propicia irritabilidad, baja empatía, mayor impulsividad y toma de decisiones de alto riesgo, como consumo de sustancias y conductas peligrosas.

El cuerpo también lo resiente: aumenta el riesgo de obesidad y sobrepeso debido a la desregulación de las hormonas grelina y leptina, que controlan el hambre y la saciedad.

Del lado emocional, suele desencadenar mayores niveles de ansiedad, depresión y hasta pensamientos suicidas.

Qué se puede hacer
Contra la biología no se puede hacer mucho, la melatonina se seguirá produciendo de forma tardía en comparación con los adultos. Los expertos sugieren políticas públicas que sean más empáticas con el tiempo de descanso de los jóvenes.

Por otra parte, reducir la exposición a luz artificial por la noche, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, fomentar el ejercicio y la exposición a luz natural durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. También establecer rutinas regulares para acostarse y despertarse y evitar el consumo de sustancias como la cafeína y el alcohol.

Y aunque el consumo de melatonina para regular el sueño se está volviendo popular, los especialistas entrevistados no recomiendan tomar esta opción, mucho menos sin la supervisión de un especialista.

“Lo importante es hacer cambios en el entorno antes de dormir, tiene que haber una condición en donde la luz esté más tenue, no haya tanto ruido, que de alguna manera el adolescente esté tranquilo y en las condiciones listas para dormir”, señala Selene Verde Tinoco.

Si se cree que hay factores como la ansiedad y la depresión o de otro tipo que están interfiriendo con el sueño de los adolescentes o la restricción de sueño es muy grave y con altas consecuencias, es mejor consultar a un experto. Información N+