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Por Marien Garza, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutrition
Una dieta equilibrada puede contribuir al desarrollo de huesos fuertes a una edad temprana e, inclusive, a mantenerlos así durante toda la vida.
Y es que, de acuerdo con los científicos de la revista de Ginecología y Obstetricia de México, el país carece de información epidemiológica y estadística acerca de la prevalencia de osteoporosis. Se estima que 24.5 millones de individuos están en riesgo de padecer dicha enfermedad o ya cuentan con ella[1].
Estudiosos del sistema óseo de la Universidad de Ámsterdam, en Holanda[2], han establecido que múltiples componentes dietéticos pueden influir de manera positiva a la densidad mineral ósea en la vida temprana y reducir la pérdida de masa ósea con el envejecimiento.
Asimismo, la evidencia científica ha relacionado los efectos positivos de la ingesta de calcio y la realización de actividad física, especialmente durante los últimos años de la infancia y los años de la adolescencia. Lo anterior tiene como objetivo lograr una correcta formación ósea y tener salud del esqueleto.
La adolescencia es un periodo importante para prevenir la osteoporosis en la edad adulta, sobre todo en mujeres que pueden presentar baja densidad mineral ósea. En este último caso, se requiere calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y ayudar al cuerpo a absorber estos nutrientes.
La ingesta diaria recomendada de calcio varía según la edad y el género. Esta puede ir desde 800 hasta 1,300 mg de calcio al día.
Buenas fuentes alimentarias de calcio incluyen leche, queso y otros productos lácteos descremados, verdura de hoja verde (lechuga, acelga, berza), brócoli, coliflor, soya y sus derivados, tortillas nixtamalizadas, amaranto, almendras, nueces y pescados como las sardinas consumidas con su esqueleto.
Cabe resaltar que, por Norma Oficial Mexicana (NOM), la suplementación con calcio es muy importante. Un suplemento de calidad que incluya calcio y vitamina D puede ser un gran aliado para alcanzar la recomendación de ingesta durante cualquier etapa de la vida.
Buenas fuentes de vitamina D incluyen yema de huevo, pescados grasos como el salmón, sardinas, aceites vegetales fortificados y mantequilla.
Recordemos que, si bien los factores genéticos determinan en gran medida el tamaño y la densidad de nuestros huesos, los factores relacionados con el estilo de vida como una nutrición correcta, el ejercicio regular y evitar fumar o tomar en exceso, también juegan un papel clave para tener huesos sanos.
